1. 基础站姿：两脚与肩同宽，膝盖微屈，松肩沉肘，脊柱中正，舌尖轻抵上腭，先放松全身肌肉（重点松胸、松腰）。2. 气沉丹田练习：采用腹式呼吸，吸气时胸腔打开、腹部自然隆起，呼气时意念引导气息下沉至丹田（脐下三指），反复练习5-10分钟，达到“腹实胸虚”的稳定状态，同时配合手足、肩胯、肘膝的“外三合”（如手与足合、肘与膝合）。3. 过渡衔接：丹田气感充盈后，呼气时加意念“松腰、松胯、坠尾闾”，让气息顺着腰胯向下蔓延，感受腰腹与下肢的牵连感，每次练习8-12分钟，避免刻意用力。4. 气沉脚下练习：保持站姿或简单太极步法（如弓步），呼气时意念引导内气透至双脚涌泉穴，想象脚后跟扎根于地，感受地面反作用力向上传导，配合“内三合”（意气劲相合），每次练习10-15分钟，追求重心沉稳、无漂浮感。5. 整合巩固：在简单太极动作（如揽雀尾、单鞭）中贯穿上述呼吸与意念，做到“呼气沉气、吸气养气”，确保上下相随，避免重心上浮或身体僵滞。

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